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“계단을 오를 때, 앉았다 일어설 때, 무릎이 찌릿하게 아프신가요?”
무릎은 평소엔 잘 모르다가도 통증이 시작되면 일상생활 전체가 무너질 정도로 불편해지는 부위입니다.
특히 연골연화증, 슬개골 통증, 퇴행성 관절염 초기에는 약물보다도 올바른 운동이 근본적인 해결책이 될 수 있습니다. 이 글에서는 병원 물리치료사들이 실제 환자에게 추천하는 무릎 통증 완화 운동 5가지를 소개합니다.
영상 링크, 운동 방법, 주의사항까지 자세히 다루니, 무릎이 불편한 분들이라면 끝까지 읽어보시길 바랍니다.
벽 스쿼트 (Wall Sit)
무릎 통증의 주요 원인 중 하나는 허벅지 근육(대퇴사두근)의 약화입니다. 벽 스쿼트는 이 부위를 자극하면서도 무릎 관절에 큰 부담을 주지 않아 초보자에게 적합한 운동입니다.
📌운동 방법
- 벽에 등을 붙이고 발을 어깨너비로 벌려 서세요.
- 천천히 무릎을 굽혀, 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 내립니다.
- 이 자세를 10~15초간 유지한 뒤 천천히 일어섭니다.
- 하루 2~3세트 반복하며, 점차 유지 시간을 늘려보세요.
주의할 점
무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의해야 하며, 무릎 각도는 90도 이상 내려가지 않도록 조절하세요.
짐볼 스쿼트
짐볼을 활용하면 허리와 무릎 관절에 무리가 덜 가며, 균형감각을 기르면서 전신 운동 효과도 얻을 수 있습니다. 특히 관절염이나 연골 손상 이력이 있는 분들에게 안전한 근력운동입니다.
📌운동 방법
- 짐볼을 벽과 허리 사이에 위치시키고 발은 어깨너비로 벌립니다.
- 천천히 무릎을 굽혀 앉았다가 올라오기를 반복합니다.
- 처음에는 10회씩 2세트, 익숙해지면 3세트로 늘려보세요.
포인트
운동 중 무릎보다 발끝이 앞으로 나가지 않도록 하고, 허리를 곧게 펴는 것이 중요합니다.
스트레이트 레그 레이즈
누워서 진행하는 이 운동은 허벅지 앞쪽 근육을 강화해 무릎을 안정적으로 지지하는 데 도움을 줍니다. 무릎 통증이 심할 때도 비교적 부담 없이 할 수 있습니다.
📌운동 방법
- 등을 대고 바닥에 누워 한쪽 다리를 곧게 편 채 들어 올립니다.
- 다리를 45도 정도까지 들어 5초간 유지 후 천천히 내립니다.
- 하루 2~3세트, 각 세트당 10회 반복하세요.
주의사항 복부에 힘을 주고 허리가 뜨지 않도록 주의하며, 통증이 생기면 중단하세요.
수건 누르기 운동
이 운동은 특히 무릎 뒤쪽 근육과 햄스트링 강화에 탁월하며, 물리치료 초기 단계에서 자주 사용됩니다.
📌운동 방법
- 수건을 돌돌 말아 무릎 뒤에 놓고 앉습니다.
- 무릎으로 수건을 천천히 누르며 5초간 유지, 10회 반복합니다.
장점 부담이 적어 고령자나 무릎 수술 후 재활 초기 단계에서 매우 효과적입니다.
수중 걷기
물속에서는 체중 부하가 줄어들어, 무릎에 가해지는 압력이 낮아집니다. 따라서 무릎 통증이 있는 사람도 걷기 운동을 무리 없이 수행할 수 있습니다.
📌운동 방법
- 수심이 허리 정도 오는 풀에서 걷기 시작합니다.
- 10~15분 정도 걷기, 팔을 함께 흔들어 전신 운동으로 활용
- 적응되면 20~30분까지 늘려보세요.
주의사항 수온이 너무 차갑거나 미끄러울 경우에는 피하고, 처음엔 짧은 시간부터 시작하세요.
통증 없이 움직이려면 ‘운동’이 답이다
무릎 통증을 근본적으로 해결하려면 단순히 약이나 찜질로는 부족합니다. 지속적인 운동을 통해 관절을 보호하는 근육을 길러야 무릎이 오래도록 건강할 수 있습니다. 이번에 소개한 5가지 운동은 모두 정형외과와 재활센터에서 널리 쓰이는 검증된 운동법이니 반드시 오늘부터 실천해보세요.☺️♥️
